您现在的位置:主页 > 企业文化 >

杠铃推举应该怎么做

发布日期:2021-12-30 12:21   来源:未知   阅读:

  杠铃推举采用合适的重量试做 3~4 组,第 1 组不需用完美形式,努力做 15 次。后 2 组试着至少做 10 次,最后 1 组尽量做至力竭。采用 3-0-2 的节奏:3 秒钟下落杠铃,在最低点不停留 ( 0 秒钟 ) ,2 秒钟内举起重量。组间休息 1~2 分钟,下面来看看杠铃推举应该怎么做吧?

  仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

  做 1 次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

  在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

  以上是佰佰安全网小编介绍杠铃推举应该怎么做的内容,本网运动安全知识库中还有很多关于健身运动方面的知识,感兴趣的朋友可以继续关注,可以更好的保证家人运动的安全。